Растяжка – Упражнения на тренировку гибкости

Растяжка

• Динамическая растяжка мышц выполняется в движении
• Статическая растяжка мышц необходима для улучшения двигательной активности



Gerhard WeissGerhard Weiss

Упражнения на растяжку и гибкость часто игнорируются, но они не менее важны, чем силовые или кардио упражнения. Здесь мы имеем в виду не только растяжку мышц для разминки до и после тренировок, что определенно является важной составляющей в тренировочной программе, а комплекс упражнений, направленный на сочетание глубокой растяжки мышц, связок, увеличение подвижности позвоночника мышц и расслабление.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка (стретчинг) мышц выполняется в движении без длительного фиксирования позиции. Существуют два вида динамической растяжки: активная и баллистическая. При активном виде, двигательная активность выполняются плавно без рывков с постепенным увеличением амплитуды. При баллистическом виде, стретчинг выполняется пружинистыми и резкими движениями с выпадом. В нстоящее время, из за увеличения риска травм, баллистический вид растяжек более не рекомендуется.

Этот вид растяжки подходит для разминки, прогревания и подготовки мышц для основной тренировки или соревнования. Неподготовленные мышцы и сухожилия в ходе интенсивных упражнений могут быть травмированы. Для того, чтобы уменьшить вероятность растяжения мышц, воспаления сухожилий и повреждение суставов, выполняйте разминку не менее 5-15 минут. Если растяжка используется в целях разминки, то использование веса (гантели) не рекомендуется.



Статическая растяжка

Статическая растяжка мышц не используется в разминке, а является важной составляющей в программе тернировки для улучшения двигательной активности и гибкости. При этом виде растяжки, момент когда мышцы масимально растянуты, фиксируется и удерживается на время от 10 до 60 секунд. Для того чтобы сделать мышцы более эластичными и избежать травм, перед статическим стретчингом необходимо проводить 10-15 минутную разминку.

Пример, рекомендуемой последовательности выполнения упражнений:

  1. Динамическая растяжка мышц голени и бедра
  2. Кардио упражнения (бег) в фитнес зоне средней интенсивности
  3. Статическая растяжка мышц и сухожилий голени и бедра

Упражнения этих комплексов можно видоизменять, увеличивая интенсивность тренировки, чтобы ЧСС находилась в фитнес зоне. Таким образом, можно получить двойную пользу от аэробных упражнений, совмещенных с упражнениями на растяжку.

Рекомендации: Выполняйте статическую растяжку не менее 2-3 раза в неделю.



Польза упражнений на растяжку и гибкость

Увеличивается выносливость и сила
Улучшается обмен веществ
Укрепляется костная ткань
Улучшается состояние суставов
Предотвращаются дегенеративные заболевания суставов
Улучшается подвижность суставов
Улучшается циркуляция крови
Помогают сделать тело пластичным
Сокращается риск травм
Улучшается баланс и координация

Читайте дальше



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *