Типы физических тренировок – Не только для похудения

Gerhard Weiss

Большинство людей автоматически ассоциируют физические тренировки с потерей веса или с наращиванием мышечной массы. На самом деле, физическая нагрузка дает намного больше, чем просто похудение или тренировка мускулатуры. Различные типы физических тренировок снижают риск развития инсульта, сердечнососудистых заболеваний, диабета, гипертонии и артрита. Регулярные упражнения эффективно помогают избавиться от негативных эмоций и депрессии, оказывают положительное влияние на сон, работу мозга и сердца, улучшают осанку и укрепляют кости.

Из всего вышеизложенного, напрашивается единственно правильный вывод: регулярные физические нагрузки улучшают качество и увеличивают продолжительность жизни. Во время интенсивной тренировки, мозг и центральная нервная система синтезирует эндорфины - нейромедиаторы, которые называются "гормонами радости" за их способность улучшать настроение вплоть до состояния эйфории. Эндорфины имеет анальгетические свойства и способны блокировать передачу болевых сигналов. Так какие типы физических тренировок существуют, и какую пользу они приносят. Читайте об этом дальше.

Прежде чем говорить о типах тренировок, сначала выясним, что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) и как определить интенсивность физических нагрузок.

Максимальная частота сердечных сокращений

Для планирования программы тренировки, необходимо знать частоту сердечных сокращений (ЧСС) или частоту пульса, а также, допустимую для вашего возраста, максимальную частоту сердечных сокращений (ΜЧСС).

Частота пульса определяется путем подсчета пульсовых ударов на лучевой артерии у основания большого пальца. Посчитайте количество ударов за полминуты и умножьте результат на 2. Сейчас вы знаете ваш пульс или ЧСС за минуту.

Для того, чтобы определить зоны своих физических нагрузок, прежде всего, найдем максимальную частоту сердечных сокращений (ΜЧСС).

ΜЧСС = 220 – Возраст

Пример

ΜЧСС = 220 – 40 = 180 для сорокалетнего человека

Тренировочные зоны (фитнес зона)

Зона средней интенсивности

Нижняя граница фитнес зоны средней интенсивности равна 55% от ΜЧСС.

ЧСС = ΜЧСС x 0.55

Верхняя граница зоны средней интенсивности эквивалентна 70% от ΜЧСС.

ЧСС = ΜЧСС x 0.70

Пример

Определим фитнес зоны для человека 40 лет, у которого МЧСС = 180, как мы определили ранее.

180 x 0.55 = 99 ударов в минуту для нижней границы зоны.

180 x 0.70 = 126 ударов в минуту для верхней границы зоны.

Тренировочная зона для упражнений средней интенсивности лежит в пределах от 99 до 126 ударов в минуту.

Зона высокой интенсивности

Нижняя граница фитнес зоны высокой интенсивности эквивалентна 70% от ΜЧСС.

ЧСС = ΜЧСС x 0.70

Верхняя граница зоны высокой интенсивности равна 85% от ΜЧСС.

ЧСС = ΜЧСС x 0.85

Пример

180 x 0.70 = 126 ударов в минуту для нижней границы зоны.

180 x 0.85 = 153 ударов в минуту для верхней границы зоны.

Тренировочная зона для упражнений высокой интенсивности лежит в пределах от 126 до 153 ударов в минуту.

Если у вас есть сердечнососудистые заболевания или вы принимаете препараты, регулирующие сердечный ритм, обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом о безопасной интенсивности и продолжительности тренировок. Также необходимо обратиться к врачу, если вы планируете продолжительные интенсивные тренировки в фитнес зоне 85% от МЧСС или выше.

Аэробная тренировка

Аэробная или кардио тренировка - это упражнения различной степени интенсивности с большим количеством повторений, выполняемых в течении 10-60 минут. При таком типе упражнений движение осуществляется за счет энергии, выделяемой при сгорании глюкозы, гликогена и жирных кислот, в присутствии кислорода.

Пример аэробных тренировок: бег, спортивная ходьба, лыжи, велоспорт, спортивное плавание, конькобежный спорт, гребля и танцы.

Анаэробная тренировка

Анаэробная тренировка - это кратковременная и стремительная нагрузка высокой интенсивности, при которой фитнес зона может достигать 84% от МЧСС. Кислород при этом виде нагрузок не используется, а энергия вырабатывается за счет расщепления высоэнергетических запасов фосфата. С анаэробной тренировкой связан такой феномен, как избыточное потребление кислорода после нагрузки во время отдыха. Благодаря этому феномену, организм продолжает сжигать калории в течение следующих 16-38 часов.

Пример анаэробных тренировок: спринт, изометрические упражнения, силовые упражнения, подъем тяжестей, подтягивание, отжимание, быстрый подъем вверх.

Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения на растяжку и гибкость часто игнорируются, но они не менее важны, чем силовые или кардиоупражнения. Здесь мы не имеем в виду растяжку мышц после тренировок, что определенно является важной составляющей в тренировочной программе, а комплекс упражнений, направленный на сочетание глубокой растяжки мышц, связок, увеличение подвижности позвоночника мышц и расслабление.

К таким комплексам относится йога и пилатес. Упражнения этих комплексов можно видоизменять, увеличивая интенсивность тренировки, чтобы ЧСС находилась в фитнес зоне. Таким образом, можно получить двойную пользу от аэробных упражнений, совмещенных с упражнениями на растяжку.

Рекомендации

Аэробные тренировки: средней или высокой интенсивности - минимум 30 минут 3-5 дней в неделю.

Анаэробные тренировки: силовые упражнения средней или высокой интенсивности - не менее 2 раза в неделю.

Упражнения на растяжку и гибкость - не менее 2-3 раза в неделю.

Зная типы физических тренировок и общие рекомендации, составьте план и регулярно тренируйтесь. Систематические тренировки помогут вам улучшить качество жизни и уменьшить риск различных заболеваний.