Кардио упражнения | Аэробная тренировка

Кардио относится к упражнениям различной степени интенсивности с большим количеством повторений, выполняемых в течении 10-60 минут. Кардио упражнения относятся к аэробному типу тренировок. При таком типе упражнений движение мышц осуществляется за счет энергии, выделяемой при окислении глюкозы, гликогена и жирных кислот, в присутствии кислорода.

Аэробная тренировка - это упражнения, длительностью от 10 до 30 минут, основными источниками энергии являются в равной доле глюкоза и жирные кислоты. После 30-40 минут тренировки, когда глюкоза уже израсходована, основным источником энергии становится жир из жировой ткани.

Если вы начинаете заниматься кардиотренировками, для планирования программы, определите зоны своих физических нагрузок, подсчитав максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Начинайте с нижней границы фитнес зоны средней интенсивности, постепенно повышая нагрузку. Формулу расчета МЧСС вы найдете здесь.

Для цели потери веса за счет сжигания жира тренируйтесь в фитнес зоне средней интенсивности (55% от МЧСС), постепенно увеличивая длительность тренировки для максимального эффекта. Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете дискомфорт или головокружение, прекратите вашу тренировку и обратитесь к вашему лечащему врачу.

Аэробная тренировка:

• бег
• спортивная ходьба
• лыжи
• велоспорт
• спортивное плавание
• конькобежный спорт
• гребля и танцы.

Если вы поcещаете спортивный зал, то кардиоупражнения выполняются на степпере, беговой дорожке, вело или эллиптическом тренажере.

Рекомендации: Выполняйте кардио упражнения средней или высокой интенсивности - минимум 30 минут 3-5 дней в неделю.

Повышается выносливость

Расходуются калории за счет глюкозы и жира

Улучшается настроение

Уменьшается риск развития депрессии

Улучшается циркуляция крови

Стимулируется работа сердца и легких

Улучшается работа мозга

Повышается концентрация и внимание

Уменьшается риск развития диабета

Снижается повышенное кровяное давление

Снижается уровень "плохого" холестерина и триглицеридов в крови

Повышается уровень "хорошего" холестерина