• 10 000 шагов - это не миф, а реально работающая программа
• Физическую активность можно посчитать с помощью шагомера
Программа 10000 шагов в день была предложена японским ученым Йоширо Хатано в 60–х годах прошлого столетия. Он обнаружил, что 10 тысяч шагов способствуют сжиганию 20% калорий суточного рациона и, соответственно, помогают человеку стать здоровее и стройнее.
Несколько десятилетий спустя Всемирная Организация Здоровья и Американская Кардиологическая Ассоциация стали продвигать эту программу.
Почему именно 10 тысяч шагов, а не 12 или 15 тысяч? Название программы произошло от наименования японского шагометра 万歩計, выпущенного в 1960-х годах, произноситься "мэнпо-кей", а переводиться, как вы правильно догадались, 10000 шагов. Очевидно, что это был маркетинговый ход, который оказался удачным не только для бизнеса, но и для тех, кто хочет постройнеть и оздоровиться. Так что, благодаря усилиям бизнеса по продвижению шагометров, появилась программа, получившая широкое распостранение во всем мире.
Точное количество шагов не было взято с потолка. Это примерное количество шагов необходимое для здорового человека в возрасте от 18 до 65, для поддержания тела в тонусе. Программа особенно подходит людям, ведущим сидячий образ жизни и не имеющих возможности посещать спортивный зал.
Если для вас, по причинам здоровья или заболевания, десять тысяч - это недостижимая цифра, то ставьте перед собой более реалистичную цель. Попробуйте начать с трех или пяти тысяч шагов, постепенно со временем, увеличивая нагрузку. Прислушивайтесь к себе, но не отказывайтесь от поставленной цели. Если у вас есть сомнения, то обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.
Для достижения поставленной вами цели используете любую возможность двигаться и быть активным. Мотивирующим моментом этой программы является тот факт, что физическую активность можно посчитать с помощью шагомера, фитнес-трекера или мобильного приложения в вашем телефоне.
Эта программа хороша своей гибкостью и реалистичностью. Количество шагов складываются из любого вида активности, в любое удобное время и в любом месте. Это может быть все, что угодно: длительный шопинг по магазинам, прогулка или активные игры с ребенком, прогулка пешком до работы и использование лестницы вместо лифта.
Как определить, сколько калорий потрачено?
Для определения общего числа калорий, прежде всего, подсчитаем количество калорий, сожженных за один шаг.
Английская система измерений
Делим вес тела в фунтах на 3500 и умножаем на количество шагов. При весе в 160 фунтов за один шаг тратим:
160/3500 = 0.0457
За 10000 шагов тратим:
0.0457 x 10 000 = 457 калорий
Метрическая система измерений
Делим вес в килограммах на 1590 и умножаем на количество шагов. При весе 70 килограмм, человек потратит 440 калорий.
70/1590 = 0.0440 x 10 000 = 440 калорий
10 000 шагов в день
Программа 10000 шагов подходит людям, работающим в офисе или тем, кто проводит много времени у компьютера или телевизора. Если в течение дня вы не делаете больше 5000 шагов, то это значит, что вы ведете сидячий образ жизни. Если ваша цель похудеть, то необходимо таукже подсчитывать количеством потребляемых с пищей калорий.
Контролируя поступление калорий и расход энергии, можно добиться хорошего и стабильного результата. Пройдя 10 тысяч шагов в день, вы сожжете 500 калорий, а в неделю сгорит 3 500 калорий. Это эквивалентно потери 1 фунта или 450 грамм жира в неделю.
Увеличивайте нагрузки постепенно
Чтобы увидеть результат этой программы, необходимо настроить себя на обязательное и ежедневное выполнение, запланированной нагрузки. Если вы ведете сидячий образ жизни, то возможно, вам лучше начать с меньшего количества шагов, постепенно увеличивая нагрузку, пока не доберетесь до поставленной вами цели.
Начните с 5000 шагов и прибавляйте каждый день по 200 шагов. Всегда обращайте внимание на самочувствие. Если 5000 шагов - слишком большая нагрузка, то начните с 3000 и затем постепенно увеличивайте их количество.
Если вы выполняете программу регулярно, то уже через пару недель вы ощутите прилив энергии и почувствуете себя физически сильнее. Программа 10000 шагов – это не только программа для похудения, но и программа для оздоровления. Вы встанете на путь не только потери веса, но и уменьшения риска заболеть диабетом, атеросклерозом, депрессией, сердечнососудистыми и многими другими заболеваниями.
Чем заменить 10000 шагов?
Как мы говорили ранее, 10 тысяч шагов - это не самоцель. Главной цель - это ежедневная физическая активность. Для многих людей - эта программа подходит идеально, так как, для того, чтобы быть активным необязательно записываться в бассейн или идти в спортивный зал. Но если ходьбе, вы предпочитайте плавание или пляжный воллейбол, то это прекрасная альтернативная замена для поддержания тела в хорошей физической форме.
10 000 шагов ходьбы равны
- Ходьба 5 миль или 8 км
- Езда на велосипеде 15 миль или 24 км
- Плавание в среднем темпе 1 час
- Спортивная ходьба 1 час 30 минут
- Аэробные упражнения 40 - 50 минут
- Пляжный воллейбол 1 час 20 минут
- Боксирование 40 - 50 минут
- Бег вверх по лестнице 40 минут
- Домашняя уборка 1 час 50 минут
Каждое, приведенное выше упражнение, позволяет сжечь около 500 калорий. Цифра может быть больше и меньше, в зависимости от массы тела и от темпа выполняемой нагрузки. Чем больше вес, тем больше энергетическая затрата на передвижение.
Программа 10 000 шагов: Миф или реальность?
10 000 шагов - это не миф, а реально работающая уже несколько десятков лет система, которая дает возможность многим людям, часто далеким от спорта, ежедневно отслеживать свою физическую активность, ставить задачу и, выполняя ее, поддерживать себя в лучшей спортивной форме.
На помощь достижения поставленной фитнес-цели приходят современные фитнес-гаджеты, трекеры, смарт-часы и приложения в мобильных телефонах, которые кроме подсчета количества шагов, предоставляет другую полезную информацию, такую как пройденную дистанцию, потраченные калории, сердечный ритм и мониторинг сна.
Читайте дальше
10,000 Steps to Maintain a Healthy Lifestyle. OuSpan.com