10 000 шагов вперед к здоровью и стройности

10 000 шагов вперед к здоровью и стройности

• 10 000 шагов  - это не миф, а реально работающая программа
• Физическую активность можно посчитать с помощью шагомера



Вера МакароваВера Макарова

Программа 10000 шагов в день была предложена японским ученым Йоширо Хатано в 60–х годах прошлого столетия. Он обнаружил, что 10 тысяч шагов способствуют сжиганию 20% калорий суточного рациона и, соответственно, помогают человеку стать здоровее и стройнее.

Несколько десятилетий спустя Всемирная Организация Здоровья и Американская Кардиологическая Ассоциация стали продвигать эту программу.

Почему именно 10 тысяч шагов, а не 12 или 15 тысяч? Название программы произошло от наименования японского шагометра 万歩計, выпущенного в 1960-х годах, произноситься "мэнпо-кей", а переводиться, как вы правильно догадались, 10000 шагов. Очевидно, что это был маркетинговый ход, который оказался удачным не только для бизнеса, но и для тех, кто хочет постройнеть и оздоровиться. Так что, благодаря усилиям бизнеса по продвижению шагометров, появилась программа, получившая широкое распостранение во всем мире.

Точное количество шагов не было взято с потолка. Это примерное количество шагов необходимое для здорового человека в возрасте от 18 до 65, для поддержания тела в тонусе. Программа особенно подходит людям, ведущим сидячий образ жизни и не имеющих возможности посещать спортивный зал.

Если для вас, по причинам здоровья или заболевания, десять тысяч - это недостижимая цифра, то ставьте перед собой более реалистичную цель. Попробуйте начать с трех или пяти тысяч шагов, постепенно со временем, увеличивая нагрузку. Прислушивайтесь к себе, но не отказывайтесь от поставленной цели. Если у вас есть сомнения, то обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Для достижения поставленной вами цели используете любую возможность двигаться и быть активным. Мотивирующим моментом этой программы является тот факт, что физическую активность можно посчитать с помощью шагомера, фитнес-трекера или мобильного приложения в вашем телефоне.

Эта программа хороша своей гибкостью и реалистичностью. Количество шагов складываются из любого вида активности, в любое удобное время и в любом месте. Это может быть все, что угодно: длительный шопинг по магазинам, прогулка или активные игры с ребенком, прогулка пешком до работы и использование лестницы вместо лифта.



Как определить, сколько калорий потрачено?

Для определения общего числа калорий, прежде всего, подсчитаем количество калорий, сожженных за один шаг.

Английская система измерений

Делим вес тела в фунтах на 3500 и умножаем на количество шагов. При весе в 160 фунтов за один шаг тратим:

160/3500 = 0.0457

За 10000 шагов тратим:

0.0457 x 10 000 = 457 калорий

Метрическая система измерений

Делим вес в килограммах на 1590 и умножаем на количество шагов. При весе 70 килограмм, человек потратит 440 калорий.

70/1590 = 0.0440 x 10 000 = 440 калорий

10 000 шагов в день

Программа 10000 шагов подходит людям, работающим в офисе или тем, кто проводит много времени у компьютера или телевизора. Если в течение дня вы не делаете больше 5000 шагов, то это значит, что вы ведете сидячий образ жизни. Если ваша цель похудеть, то необходимо таукже подсчитывать количеством потребляемых с пищей калорий.

Контролируя поступление калорий и расход энергии, можно добиться хорошего и стабильного результата. Пройдя 10 тысяч шагов в день, вы сожжете 500 калорий, а в неделю сгорит 3 500 калорий. Это эквивалентно потери 1 фунта или 450 грамм жира в неделю.



Увеличивайте нагрузки постепенно

Чтобы увидеть результат этой программы, необходимо настроить себя на обязательное и ежедневное выполнение, запланированной нагрузки. Если вы ведете сидячий образ жизни, то возможно, вам лучше начать с меньшего количества шагов, постепенно увеличивая нагрузку, пока не доберетесь до поставленной вами цели.

Начните с 5000 шагов и прибавляйте каждый день по 200 шагов. Всегда обращайте внимание на самочувствие. Если 5000 шагов - слишком большая нагрузка, то начните с 3000 и затем постепенно увеличивайте их количество.

Если вы выполняете программу регулярно, то уже через пару недель вы ощутите прилив энергии и почувствуете себя физически сильнее. Программа 10000 шагов – это не только программа для похудения, но и программа для оздоровления. Вы встанете на путь не только потери веса, но и уменьшения риска заболеть диабетом, атеросклерозом, депрессией, сердечнососудистыми и многими другими заболеваниями.

Чем заменить 10000 шагов?

Как мы говорили ранее, 10 тысяч шагов - это не самоцель. Главной цель - это ежедневная физическая активность. Для многих людей - эта программа подходит идеально, так как, для того, чтобы быть активным необязательно записываться в бассейн или идти в спортивный зал. Но если ходьбе, вы предпочитайте плавание или пляжный воллейбол, то это прекрасная альтернативная замена для поддержания тела в хорошей физической форме.



10 000 шагов ходьбы равны

  • Ходьба                                                          5 миль или 8 км
  • Езда на велосипеде                               15 миль или 24 км
  • Плавание в среднем темпе                  1 час
  • Спортивная ходьба                                  1 час 30 минут
  • Аэробные упражнения                           40 - 50 минут
  • Пляжный воллейбол                               1 час 20 минут
  • Боксирование                                            40 - 50 минут
  • Бег вверх по лестнице                            40 минут
  • Домашняя уборка                                     1 час 50 минут

Каждое, приведенное выше упражнение, позволяет сжечь около 500 калорий. Цифра может быть больше и меньше, в зависимости от массы тела и от темпа выполняемой нагрузки. Чем больше вес, тем больше энергетическая затрата на передвижение.



Программа 10 000 шагов: Миф или реальность?

10 000 шагов - это не миф, а реально работающая уже несколько десятков лет система, которая дает возможность многим людям, часто далеким от спорта, ежедневно отслеживать свою физическую активность, ставить задачу и, выполняя ее, поддерживать себя в лучшей спортивной форме.

На помощь достижения поставленной фитнес-цели приходят современные фитнес-гаджеты, трекеры, смарт-часы и приложения в мобильных телефонах, которые кроме подсчета количества шагов, предоставляет другую полезную информацию, такую как пройденную дистанцию, потраченные калории, сердечный ритм и мониторинг сна.



Читайте дальше

10,000 Steps to Maintain a Healthy Lifestyle. OuSpan.com



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *