Рекомендации употребления белка – Побочные эффекты при переизбытке

Gerhard Weiss

Чаще всего первое, что приходит на ум при упоминании о необходимости потребления белка - это белок как строительный материал для мышц. И это действительно так. Однако, на этом польза белка не исчерпывается. Белок играет ключевую роль в поддержке и восстановление кожи, волос и различных тканей человеческого тела. Так же производство крови, гормонов и энзима в организме напрямую зависит от белка.

Короче говоря, белок должен входит в рацион питания в достаточных количествах для полноценной и правильной работы организма. Но каковы же рекомендации употребления белка?

Бывает ли слишком много белка?

Человеческое тело требует баланса питательных веществ и минералов для полноценного функционирования и белок не исключение из этого правила.

Вопреки тому, что говорят некоторые интернет-гуру фитнеса, белка может быть слишком много в режиме питания отдельно взятого человека. Обычно переизбыток белка связывают с употреблением протеинового порошка, однако, даже питаясь натуральной едой, возможно, получить его переизбыток.

Медицинская Школа Гарварда опубликовала следующие возможные побочные эффекты, связанные с переизбытком белка в режиме питания:

• Повышенный уровень холестерин и увеличение риска сердечнососудистых заболеваний
• Повышенный риск раковых заболеваний
• Повышенный риск заболеваний почек и риск образования почечных камней
• Набор веса
• Запоры или диарея.

Данная публикация утверждает, что представленные побочные эффекты имеют ассоциацию с повышенным потреблением белка. Наиболее оптимальным будет потреблять столько белка сколько надо индивидуально для отдельно взятого человека и тогда любые негативные последствия будут исключены.

Сколько белка необходимо употреблять в пищу?

Существует огромное количество неправильной информации по поводу необходимого объема белка в пище. Необходимо понимать, что универсальных рекомендаций не существует. Количество белка в питании зависит от уровня физической нагрузки, уровня тренированности, от пола, возраста и так далее.

Если вы являетесь бодибилдером в стадии набора мышечной массы, то значительный объём белка необходим для эффективного строительства мускулатуры.

Если вы бегаете триатлон и готовитесь к соревнованиям то, разумеется, вам необходимо значительное количество белка с целью поддержки интенсивных тренировок. То же самое относится и к человеку, работающему на тяжелой физической работе.

Однако, если речь идет о женщине весом 55 кг, большую часть времени, проводящую перед монитором компьютера, то ей нужно значительно меньше белка, чем группам обозначенным выше.

Таким образом, как и было упомянуто ранее, самым лучшим вариантов является более менее точный расчет белка конкретно для вас.

Некоторые фитнес публикации, которые я читал, рекомендуют употреблять просто огромное количество белка, что, очевидно, сложно поддерживать так как это может навредить здоровью и бьет по кошельку.

Например, некоторые авторы рекомендуют мужчине весом 90 кг потреблять 300 грамм белка в день. В этом, как минимум, нет необходимости. А максимум – это не безопасно и может серьезно навредить здоровью.

Рекомендации употребления белка

Чтобы рассчитать количество дневного рациона белка, следуйте следующим критериям:

• Около 0.8 грамм белка на килограмм веса для людей, ведущих сидячий образ жизни.

• От 0.9 до 1.1 граммов на килограмм веса для людей с физической нагрузкой малой или средней интенсивности.

• Для людей с большой нагрузкой силового характера или интенсивно тренирующихся на выносливость необходимо от 1.3 до 2 грамм белка на килограмм веса.

Зная критерии индивидуального расчета белка, вы получаете возможность адаптировать свой индивидуальный рацион. Допустим, если вы до этого тренировались в спортзале 4 раза в неделю с целью набора мышечной массы, но решили заняться триатлоном и начали готовиться к соревнованиям, то потребления белка может увеличено с 1.3 грамм на кг веса до 2, чтобы максимально эффективно подготовить тело к состязаниям.

Необходимо заметить, что указанная выше публикация говорит, что употребление белка выше 2.5 грамм на килограмм веса считается чрезмерным и может негативно влиять на здоровье, при этом рост мышечной массы не увеличивается. Так что придерживайтесь рекомендаций и не превышайте норму потребления белка.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

При выборе источника белка, учитывайте другие важные факторы. Говядина и свинина имеют высокое содержание не только белка, но и насыщенного жира, котороый может стать причиной повышенного содержания "плохого" холестерина в крови. Выбирайте нежирное мясо, куриную грудку или рыбу холодных морей.

Молочные продукты, яйца, фасоль, горох, злаки, семена, орехи, некоторые листовые салаты могут стать великолепной и здоровой добавкой белка в ваш рацион.

Если вы вегетарианец, то источником белка, несомненно, должна быть, самая богатая белком среди злаков, крупа Киноа, орехи, семена, фасолевые, авокадо, шпинат и кудрявая капуста Кале.

Рекомендации употребления белка для похудения

Многие популярные диеты, направленные на снижение веса, используют свойства белковой пищи насыщать и поддерживать состояние насыщенности долгое время. К таким диетам относятся Палео диета, диета Аткинса или ее производная - кремлевская диета.

Кроме того, что чувство голода просыпается позже, белковая диета положительно влияет на обмен веществ в состоянии покоя (базовый метаболизм).

В результате нескольких исследований было продемонстрировано, что для похудения и поддержания веса рекомендуемая норма белка в рационе составляет от 1.2 до 1.6 грамм на килограмм веса, а в каждом приеме пищи должно быть около 25-30 грамм.